ミニマリスト夫との暮らし

【睡眠改善】10分で寝落ちするための3つのメソッド

この記事を書いた人
あやじま

デジタル・ミニマリスト。整理収納アドバイザー。夫婦二人で海外生活がきっかけでミニマルライフに目覚める。2020年は会社員生活も手放し、ラクして身軽に賢く暮らすコツを発信中。

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先日のシーリングライトの記事で、「テレビが壁掛けになっている!」と気付いた方が何人かいらっしゃいました。みんなめざとすぎる…!来週のブログでじっくりご紹介予定です。

さて、シーリングライトの記事では「睡眠改善」についても少し触れました。
実はステイホーム明けくらいのタイミングから寝つきが悪くなり、不眠に悩まされることが多々あったんです。気付かないうちにストレスが溜まっていたのかなぁ…?

そこで、毎日安定的にストンと寝落ちできるよう「睡眠改善」に取り組むようになり、これがかなりの効果をもたらしたので、ご紹介していきます。

私が取り組んだのは次の3つです。

就寝3時間前に照明を暗くする

だいたい23時過ぎにはベッドに入るので、就寝3時間前の20時(夜ご飯が食べ終わり、片付けも終わる頃)にリビングの照明をアッパーライトのみにしています。

正直かなり暗いです。本などは読めないくらいの暗さです。
こうすることで、体を睡眠に向けてリラックスさせ、ベッドに入った瞬間にスッと眠ることができるようになりました。なんなら22時頃にはもう眠くてリビングにいられない状態になっています、マジです。

思えば、海外のおうちは間接照明が多く、日本に比べてだいぶ暗いんですよね。私が暮らしていたアメリカのアパートもそうでした。天井にシーリングライトは付いておらず、ベッドとソファーの横に小さな間接照明が置いてあるだけ。

先日、テレビ番組でも睡眠アドバイザーの方が「日本の照明は明るすぎるため、体がなかなか睡眠モードに入りにくい」というようなことを仰っていました。

このアッパーライトのみ作戦は、はじめは暗すぎて慣れなかったのですが、照明を落とすことによる睡眠効果を実感してからは、もう普通の明るさだと落ち着かないレベルになってしまっています。

一気に照明を落とすことに抵抗がある方は、段階的に明るさを落としていくと良いと思います。
睡眠改善という観点からも、このシーリングライトはとってもおすすめです。

【リビング照明】スマホ操作できるおしゃれなシーリングライトを見つけたよ

就寝1~2時間前に入浴する

就寝の〇時間前にお風呂に入るとよく眠れる、というのはすでにご存じの方も多く、データでも立証されています。

就寝の1~2時間前に40~42.5度のお湯で10分以上かけて入浴したりシャワーを浴びたりすると、ベッドに入ってから入眠までの時間(入眠潜時)が短いことが分かった。また、全体的な睡眠時間も長く、ベッドに入っていた時間のうち実際に眠っていた時間が占める割合(睡眠効率)も高かった
出典:Sleep Medicine Reviews 8月号

お風呂に入ってしっかり体温を上げると、身体深部の熱が外側に放出され、体温が下がります。この体温の「上げ下げ」が良い睡眠に繋がるということらしいです。

就寝90分前の入浴が最も効果的などと言われていますが、きっちり90分前と決めると大変なので、ざっくり1~2時間前くらい、という目安で入浴しています。

ちなみに、お風呂にお湯を溜める時は41℃前後。夏場でお湯を溜めるのが面倒な時は「ミストサウナ」にしています。空の浴槽に入って、上から降りてくる熱いミストで体を温めています。

掃除の手間がかからないのでミストサウナばっかり。冬はお湯を溜めて、上からミストサウナのダブル使いです!

就寝前のスマホは暖色&23時で絶つ

就寝前はスマホ画面を見てブルーライトを浴びないようにしています。
せっかく照明を落としたリビングで体がおやすみモードになっていたのに、ベッドに入ってスマホ画面にかじりついては意味がないですよね。

そこで、iPhone自体に様々な設定を行って、睡眠の質を下げないようにしています。

Night Shiftの設定

ナイトシフトは「ミニマリスト スマホの中を片付ける」でもご紹介していますが、画面の色を目に優しい暖色にしてくれる機能です。

設定→画面表示と明るさ→Night Shiftと進むと、暖色にする時間帯を設定できます。
私は21時には暖色にシフトさせています。

スクリーンタイムの設定

設定→スクリーンタイムと進むと、スクリーンタイム(どのくらいスマホを見ていたか)が表示され、その下に「休止時間」を設定することができます。

私は23時になったら、スマホの各アプリが使えないようにロック状態にしています。

23時を過ぎると、スマホ画面のアプリにロックがかかります。

アプリを開こうとすると「見たらだめよ~」の表示でブロックしてくれます。

どうしても開かないといけない時は「制限を無視」で見ることができます。

23時にロックをかけたくないリモコンアプリなどは「常に許可」する設定ができます。

というわけで、私は23時を過ぎたら基本スマホは触りません。ベッドに入ってからは、1度も見ずに寝るようにしています。
この習慣が身について本当に良かった!


本日は「あれ?不眠症になってる?」と思った私が取り組んだ睡眠改善についてでした。

この3つを意識して取り組んだおかげで本当に寝落ちが早くなり、朝の目覚めも良いな~と実感しています。
特に私はSNS(スマホ)というツールが仕事の一部なので、どうしても人よりスマホ時間が長い傾向にあります。本日ご紹介したような機能を使ったり、だらだらとスマホばかり見ないような「生活改善」も大切だな~と思いました。

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ご参考になれば嬉しいどぇす( ͡° ͜ʖ ͡°)

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